사관학교 2차시험 체력검정(팔굽, 싯업, 오래달리기) 준비방법 및 실전팁

 사관학교 2차시험 체력검정인 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기, 오래달리기 준비 방법과 실전에서 어떻게 해야하는지에 대해서 알려드리겠습니다. 체대 준비 학원, 유튜브나 블로그, SNS에서 위의 종목에 대한 준비 방법 및 요령들을 전문적이고 체계적으로 알려주는 곳이 많겠지만 저는 일반 학생들의 입장에서 준비할 수 있는 아주 간단하고 현실적인 이야기를 해드리겠습니다. 저도 선배들한테 훈련받으면서, 깨지면서 들었고 직접 사용해보면서 충분히 효과를 봤던 내용들만 알려드리겠습니다.

 

1. 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기, 오래달리기 준비 방법

1) 팔굽혀펴기

0단계(기본) : 팔굽혀펴기 연습을 할 때 항상 정자세로 하셔야 합니다. 팔 각도가 90도는 기본으로 되어야 하며, 어깨, 엉덩이, 발 일자로 내려갔다 올라오는 것은 기본입니다. 

실제 사관학교 2차시험장에 들어가게 되면 푸시업바의 일정 부분에 가슴이 닿아야 횟수 인정을 해줍니다. 측정관 중에 빡센 측정관의 경우 의자에 앉아서 보는 것이 아닌 푸시업 바 앞에 쪼그려 앉아서 측정하는 경우도 있습니다.

 

1단계(1일차 ~ 1, 2주일) : 하루에 2회만 팔굽혀펴기를 해도 충분히 실력 상승이 됩니다. 당연히 설렁설렁 하는 팔굽혀펴기가 아닌 내가 할 수 있는 힘을 다 짜내서 팔굽혀펴기를 하는 것입니다. 내가 할 수 있는 힘을 다 짜낸다는 말은 더 이상 몸이 내려갔다가 팔 힘으로 올라오지 못하는 상황을 말합니다. 이렇게 처음하게되면 다음날에 근육통이 엄청나게 오게 됩니다. 근육통이 아프다고 절대로 다음날에 팔굽혀펴기를 하지 않으시면 안됩니다. 아파도 참고 합니다. 그리고 전날 보다 팔굽혀펴기 횟수가 적더라도 괜찮으니 내가 할 수 있는 힘을 다 짜내서 팔굽혀펴기를 합니다. 이렇게 팔굽혀펴기를 하게되면 5일 정도까지는 아파 죽습니다. 하지만 그 이후부터 참을만하기 시작하고 실력이 늘어남을 알 수 있습니다.

※ 1단계 팔굽혀펴기 할 때는 시간에 구애받지 마시고 최대한 많이 하세요.

※ 여학생의 경우 처음 한 개가 힘들 땐 무릎대고 시작하시면 됩니다.

※ 팔굽혀펴기 하신 후에는 가슴 스트레칭 3set 정도해주세요.

가슴 스트레칭 정면 장면

가슴 스트레칭 측면 장면

 

※ 주의사항 : 근육통과 근육부상은 구분하셔야 합니다. 근육통의 경우 가슴 근육을 손가락으로 눌렀을 때 반응이 “아 ㅆㅂ” 라고 욕이 나올 정도면 근육통이고 “악”하고 찢어지는 느낌이나 죽을거 같은 느낌일 때는 근육 염증이나 근육 부상일 수 있으니 휴식을 취하고 심각하면 병원에 가보셔야 합니다.

 

2단계(2주 ~ 3주차) : 2단계도 동일합니다. 하루에 2회만 하셔도 충분합니다. 다만, 이때는 어느 정도 팔굽혀펴기가 할만해지는 시기이며, 40~50개는 거뜬히 하실 수 있습니다. 따라서 이제는 2분이라는 시간 안에 팔굽혀펴기를 해야하므로 팔굽혀펴기 하는 속도를 증가시켜야 합니다. 하루 이틀 정도만 연습해보면 이제는 2분이 지나기도 전에 팔에 힘이 다 빠질 정도로 최대한 빠르게 팔굽혀펴기를 하실 수 있습니다. 이렇게 매일 하시다 보면 한달 안에 하루 2회씩 하면 2분에 70개, 80개 거뜬히 하실 수 있습니다.

 

2) 윗몸일으키기

0단계 : 사실 윗몸일으키기는 조금 타고나는 경향이 있으며, 뱃살이 많은 사람들이 간혹 더 잘하는 경우가 있을 정도로 신기한 종목입니다. 윗몸일으키기 역시 정자세로 연습을 하셔야 하며 정자세라 함은 머리에 깍지를 끼거나 혹은 가슴에 손을 얹은 상태에서 팔꿈치가 무릎에서 허벅지 사이에 꼭 찍어야 한다는 것입니다.

싯업 예시 사진, 출처 : 네이버

1단계(1일차 ~ 1, 2주차) : 윗몸일으키기 역시 팔굽혀펴기와 동일합니다. 하루에 2회 최대한 많이 하시면 됩니다. 물론 다음 날 배가 많이 아프겠죠? 그래도 복근이 가장 빨리 근육통이 풀리는 경우가 많기 때문에 꾸준히 해주셔야 합니다.

 

2단계 (2주 ~ 3주차) : 윗몸일으키기를 꾸준히 하시다 보면 처음에는 복근으로 올라오지만 시간이 지날수록 허벅지로 올라오는 경우, 배를 쳐서 올라오는 경우를 느끼실 수 있습니다. 당연한 현상이지만 중요한 점은 최대한 복근으로 올라오기 위해 노력해야 합니다. 왜냐하면 허벅지를 이용하는 순간 오래달리기 종목에 부담이 되실 수 있기 때문에 최대한 허벅지 사용을 자제하는 것이 좋습니다.

※ 팔굽혀펴기와 달리 윗몸일으키기는 매일 2회 실시할 때 2분 시간을 측정하면서 최대한 많이 하십시오.

※ 사관학교 마다 체력검정 순서가 다를 수 있는데 각 학교별 순서에 맞게 준비하시면 됩니다.

 

3) 오래달리기

0단계 : 오래달리기는 달리기 할 때 가급적 허리를 꼿꼿이 펴고 다리를 힘차게 차면서 달려야 합니다. 물론 시간이 지나면서 자세가 무너지겠지만 최대한 허리를 꼿꼿이 펴고 달리려고 노력하셔야 합니다.

 

1단계(1일차 ~ 한달) : 오래달리기는 한번 시작하면 5분 이상은 달려야 하기 때문에 가장 힘들어 하실 수도 있습니다. 하지만 오래달리기 역시 단기간에 분명히 실력이 올라갑니다. 매일 하기엔 무리가 있을 수 있으니 적어도 3일에 한번씩 정도는 달리시는 것을 추천드립니다. 매일 달리는 것이 좋은 건 당연한지만 말입니다. 오래달리기의 경우 처음 달리기 시작할 때 본인의 최고 달리기 속력에 60~80%사이로 달리시는 것이 좋습니다. 왜냐하면 처음에 천천히 달려도 뒤에가면 힘들어서 느려지기 때문입니다. 그래서 처음에 너무 천천히 뛰지마시고 숨이 가빠올 정도로는 달리셔야 합니다. 그 후에는 힘이 닿는만큼 계속 달려주시면 됩니다. 아 그리고 마지막 50~100미터 정도는 전력질주 하시는 것을 강력히 추천드립니다. 제일 힘든 순간에 남은 힘을 다 쏟아부을 때 가장 체력이 많이 늘어납니다.

※ 오래달리기 끝나고 목에서 피 맛이 느껴진다면 최선을 다해 뛴게 맞습니다.

※ 달리기를 하다가 과호흡이나 부상을 당할 수 있을 수도 있으니 본인의 체력을 스스로 잘 판단하시고 가급적 2명 이상 같이 연습하시는 것을 추천드립니다.

 

2. 체력검정 실전 팁(짧지만 가장 중요한)

1) 팔굽혀펴기

가) 팔굽혀펴기는 내려갈 때와 올라올 때 두 부분으로 나누는데 여기서 내려갈 때 중요합니다. 절대 내려갈 때 힘을 주셔서 힘을 낭비하시면 안됩니다. 그냥 중력에 몸을 맡기세요. 몸이 훅 내려가게 될 텐데 목표지점에 도착할 때 힘을 팡!주고 다시 튀어오르시면 됩니다.

 

나) 팔굽혀펴기 측정해주시는 사람이 있을텐데 앞사람할 때 잘 지켜보세요.(간 보는거 중요합니다!) 파울을 어떨 때 부는지 확인하는 것 중요합니다. 왜 중요하냐면 처음에 정자세로 하시면서 5개 정도하면 측정해주는 사람이 이 사람 정자세로 잘하네 하면서 안심시켜주어야 합니다. 그 후에 내가 얼만큼 덜 내려가도 파울을 안부는지 확인하셔야 힘을 절약하실 수 있습니다. 만약 측정하는 사람이 “더 내려가야합니다”라는 말이 들리면 이 사람은 매정한 사람이 아니니 그때부터 다시 정자세 로 해주다가 반복하시면 됩니다. 주의사항으로 만약 “더 내려가야합니다”라는 경고없이 바로 파울을 선언하는 측정관이라면 한번 정도 덜 내려가보시고 파울 불면 그냥 포기하시고 정자세로 계속하세요. 파울 2번 이상 들으면 힘빠져서 하기 싫어집니다!

 

다) 보통 여름에서 가을 사이에 2차시험이 있는데 가급적 반팔티가 몸에 딱 달라붙는 것이 아닌 펑퍼짐해 보이는 것이 좋습니다. 그러면 가슴이 푸시업 바에 정확히 닿는지 확인하기 어렵기 때문에 조금이라도 덜 내려가실 수 있습니다.

 

2) 윗몸일으키기

윗몸일으키기는 실전팁이 없습니다. 노력만이 정답이기 때문입니다. 그래도 팁을 드리자면 최대한 무릎이 아닌 허벅지 중간 부분에 팔꿈치를 찍는게 덜 힘듭니다. 그리고 목표 개수만 큼 윗몸일으키기 하셨으면 과감히 더 하지마세요. 허벅지 피로가 쌓이면 오래달리기 할 때 분명히 지장갑니다. 제일 중요해요!

 

3) 오래달리기

가) 연습할 때 호흡법 씁!(들숨)씁!(들숨) 하~(날숨) 이렇게 하면 호흡을 안정적으로 컨트롤할 수 있고 특히, 과호흡 방지하실 수 있습니다. 여기서 중요한 건 호흡을 내뱉는게 중요합니다!

 

나) 1.5km의 경우 750m 까지는 코로 호흡하면서 달리세요. 입으로 호흡은 최대한 참으세요. 연습할 때도 처음 뛸 때 코로만 호흡하시고 최대한 코 호흡으로 많이 뛰세요. 도저히 힘들어서 못참겠다 할 때 입으로 호흡하세요. 그러면 호흡이 살짝 편안해집니다. 이거 정말 무시 못해요!

 

다) 오래달리기 연습할 때 다 뛴 후에는 걸으면서 코로만 숨 쉬세요. 물론 호흡이 힘든거 당연하지만 진정될 때 까지 코로 최대한 호흡하면 폐활량이 늘어나서 다음 오래달리기 할 때 실력이 향상되는데 도움이 됩니다.

 

제일제일제일제일 중요한 마지막 한 가지는 바로 1주일에 한번은 꼭 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기, 오래달리기를 한번에 연습해보세요. 따로따로 측정하는 것과 차이가 많이 날 수 있습니다. 그러므로 실제 시험장에서 체력검정 하는 것과 동일한 조건에서 연습해보는 것이 중요합니다.
※ 사관학교 마다 체력검정 순서가 다를 수 있는데 각 학교별 순서에 맞게 준비하시면 됩니다.

 

이상으로 사관학교 체력검정 종목 중 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기, 오래달리기 종목에 대한 준비 방법과 실전 팁이었습니다. 긴 글 읽어주셔서 감사합니다. 다들 꼭 좋은 결과 있으셨으면 합니다. 저는 이러한 방법으로 가입교훈련때 다 과락이었는데 입학하고 나서 생도 기준치로 다 들어왔습니다. 참고로 전 해군이었습니다. 궁금하신 사항 댓글로 달아주시면 설명드리겠습니다.